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世界睡眠日 (World Sleep Day) 是由世界睡眠醫藥組織發起, 定於每年三月的第三個星期五, 目的是宣揚睡眠對健康的重要性, 且推動人們關注及改善自身睡眠質量。事實上, 長期睡眠不足除了會為你帶來熊貓眼外, 更會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等等慢性疾病的風險。

當然, 港人每日被急促的都市生活節奏牽著走, 想要做到該精神時精神, 該入睡時入睡, 談何容易? 在這場長久戰中, 咖啡因或敵或友。今天就來查查它的底細吧!

咖啡因從何而來?

咖啡因天然存在於咖啡豆、茶葉、可可豆、可樂樹的堅果等植物。

什麽飲料含咖啡因?

以上述原材料製成的食品和飲品，例如咖啡、茶、朱古力及部分碳酸飲料，均含一定分量的咖啡因。以240亳升份量 (約8安士, 即市面普遍售賣的細杯裝) 為基準, 本港常見的飲料咖啡因含量如下:

飲料類別	咖啡因含量 (亳克)
意式濃縮咖啡 (例如: 拿鐵)	~200 – 300
冷萃咖啡	~200 – 330
港式奶茶	~80 – 230
台式奶茶	~60 – 120
滴漏式咖啡 / 沖煮式咖啡	~100
即溶咖啡	~70
紅茶	~50
綠茶	~40
含咖啡因的碳酸飲料	~8 – 30

為什麼咖啡因可以提神?

人會渴睡的其一原因是腺苷。當我們在白天活動的時侯, 細胞需要消耗燃料並釋放能量以維持運作, 期間會產生一種叫腺苷 (adenosine) 的代謝「廢物」。腺苷會在清醒期間持續累積並細胞結合, 減慢神經元活動, 令睡意遞增。

咖啡因是一種中樞神經系統興奮劑，與腺苷分子結構相似, 會像「爭凳仔」般霸佔與神經細胞結合的位置, 阻礙腺苷發揮效用。咖啡因在服用後能在45分鐘內迅速被腸道吸收, 進入血液循環, 在15分鐘至2小時內登頂。有助短暫抑制睡意及疲憊感, 並提高警覺性。

故此, 與其說咖啡因「提神」, 「抗催眠」是更為貼切的形容。

每日最多可以攝取多少咖啡因？

現時國際對咖啡因的攝取量並未有統一的建議, 綜合各地的指引如下:

年齡層 / 組別	建議每日攝取量上限	參考權威
一般成年人	400 毫克	英國國民保健服務、美國農務署、加拿大營養師協會
懷孕或授乳婦女	200 – 300 毫克	香港食物安全中心、英國食物標準局、加拿大衞生局、歐盟食物科學委員會
12歲或以下兒童	體重2.5毫克至5毫克	香港食物安全中心、加拿大衞生局、澳洲及新西蘭食品標準管理局、歐盟食物科學委員會

為何有時喝咖啡會越喝越疲倦？

因為咖啡因只能暫時抑制睡意, 不能替代或彌補缺失的睡眠。

以上講述到, 咖啡因可以暫時阻礙腺苷催眠。然而, 在咖啡因「控場」的期間, 身體仍然會繼續分泌及累積腺苷, 蓄勢待發。等到咖啡因「退場」時,  腺苷便會再次帶來睡意。唯有在入睡時, 身體才能夠排走腺苷, 好好「清場」。

普遍而言, 咖啡因可以在成年人體內滯留長達十小時。如服用時間太晚份量過多, 有可能在無意間導致失眠或睡眠質素變差, 擾亂作息規律。假如第二天因睡不好而再次依賴咖啡因, 正正就是惡性循環的開始, 久而久之, 疲倦和渴睡便會變成常態。

如想要重新打起精神, 始終需要睡好睡飽!

除了影響睡眠, 咖啡及茶等飲料對健康有其他影響嗎?

• 咖啡及茶類飲料同時含有一種名為單寧酸 (Tannin) 的物質, 會妨礙腸道吸收鐵質, 長遠下來, 或會導致缺鐵性貧血。固此, 建議儘可能在餐前兩小時或餐後一小時才飲用這些飲品。
• 另外, 不少含咖啡因的飲料在製作過程中或會加入大量糖及奶類,。想避免攝入不必要的游離糖及飽和脂肪, 不妨請店家少甜、走甜及轉用植物奶例如燕麥奶。

參考資料: CUHK Medical Clinic, Dietitians of Canada, Centre for Food Safety (HK), United States Department of Agriculture (USDA), School of Public Health, Harvard University, Department of Health (HK), National Health Service (UK), Urry E, et al, Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research