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[健康從吃對開始] 北歐飲食

相信大家對地中海飲食即使未算暸如指掌也至少略知一二。累積多年的臨床研究一再而三地證實地中海飲食對健康的各種益處，市面上亦有不少食譜供大眾參考。今天不如來聊聊新話題吧! 讓我們跨洋過海到北歐，體驗宜家肉丸以外的當地飲食文化，了解北歐人如何食出健康，同時食出環保。

何謂北歐飲食?

北歐飲食泛指北歐五國 (丹麥、芬蘭、挪威、冰島和瑞典) 以及鄰近地域的飲食文化。要細分的話國家之間的飲食特色多少存在著差異。然而整體來說，北歐飲食追求的是一種「全食」 (whole food) 概念，講究平衡 – 味道、健康及環保缺一不可。

北歐飲食的原則

  • 挑選本地、當造且有機的食物
  • 多吃北歐「全食」 (whole food)
    • 全穀類如黑麥、大麥、燕麥
    • 根莖類蔬菜如紅蘿蔔、蕪菁 (即大頭菜)、紅菜頭
    • 蔬菜如椰菜、球芽甘藍 (即椰菜苖)、羽衣甘藍、茴香
    • 水果如蘋果、梨、莓果類
    • 堅果及種籽如杏仁、亞麻籽
    • 可持續來源的海產
    • 低脂奶製品
    • 芥花籽油
  • 吃適量
    • 瘦肉及家禽類
    • 雞蛋
  • 吃少量
    • 紅肉及動物脂肪如牛油
  • 避免
    • 食品添加劑
    • 加工肉類
    • 精製糖及含糖飲品

北歐飲食的好處

健康。多項長期臨床及觀察研究顯示北歐飲食有助預防疾病:

  • 降低患上大腸癌的風險
  • 降低中風的風險
  • 改善高膽固醇患者的心血管健康指標
  • 顯著改善中央肥胖人士的體重及血壓
  • 更理想的懷孕結果 如適當的體重增長、降低自發性早產的風險

可持續性。北歐飲食提倡多菜少肉，自然對環境有益。再者，多選擇本地、有機且當造的食物能大大減低運輸所需的能源，從而減低碳排放。

食譜

入冬之際，不彷試試以下的北歐套餐!

紅菜頭蘋果沙津 (4人份)

材料
沙津
– 1 細紅菜頭
– 1 中型蘋果
– 2 杯菠菜苗或火箭菜 (生)
– ½ 杯杏仁或核桃碎少量羊奶芝士 (可省略)

醬汁
– 3 大匙初榨橄欖油
– 2 大匙蘋果醋
– 2 小匙蜜糖  		步驟
1) 碾碎杏仁 (或核桃) 並以中火烘烤3至4分鐘，或至呈金黃色。

2) 將紅菜頭及蘋果切成一口大小。

3) 將菠菜苗 (或火箭菜) 、紅菜頭、蘋果及羊奶芝士(可省略) 依次放在大碟或大碗上。

4) 拌勻醬汁，澆上。  

芬蘭三文魚湯 (Lohikeitto) (4人份)

材料
– 1 磅野生三文魚
– 1 大條韭蔥 (或洋蔥)
– 1 磅薯仔
– 1 大條紅蘿蔔
– 5 杯清水
– 1 杯新鮮蒔蘿
– 1 杯低脂奶
– 3大匙芥花籽油適量鹽及黑胡椒  		步驟
1) 將三文魚去皮去骨並切成大塊。

2) 將紅蘿蔔及薯仔去皮並切成一口大小。

3) 於湯鍋加熱芥花籽油，以中火翻炒韭蔥 (或洋蔥) 至軟身。

4) 加入清水、紅蘿蔔、薯仔、半杯蒔蘿。以中火燉煮約10分鐘。

5) 加入三文魚塊及低脂奶。以慢火燉煮至三文魚徹底熟透。

6) 加入剩餘半杯蒔蘿。可加入量鹽及黑胡椒調味。

北歐莓果米布匐(省時版) (4人份)

材料
莓漿
– 1½ 杯莓果 (士多啤梨、覆盆子、黑加侖子、黑莓等)
– ½ 杯清水
– 30 克糖
– 2 小匙檸檬汁(可省略)

米布甸
– 2 杯白飯
– 2 杯低脂奶
– 50 克糖
– 1小匙雲尼拿香精  		步驟
1) 將全部莓漿材料放入平底鍋。先以中大火煮沸，再以中火燉煮，中途不斷攪拌，直至達到理想的濃稠度。

2) 將白飯、奶及糖加入另一個鍋。以中火煮約20分鐘至粥狀。熄火移開、加入雲尼拿香精拌勻。

3) 將米布甸放入甜品杯，澆上莓漿。可加入新鲜莓果作裝飾。  

參考資料:

  1. Mithril C, et al.  Public Health Nutrition. 2012;15(10):1941-7.
  2. Kyrø C, et al. Br J Nutr. 2013;109(5):920-7.
  3. Hansen C et al. Stroke. 2017;48(2):259-264.
  4. Adamsson V, et al. J Intern Med. 2011;269(2):150-9.
  5. Poulsen S, et al. AJCN. 2014;99(1):35-45.
  6. Hillesund E, et al. Public Health Nutr. 2014;17:1909-1918.
  7. Hillesund E, et al. Eur J Epidemiol. 2014;29:753-765.
  8. Harvard Health Publishing. The Nordic diet: Healthy eating with an eco-friendly bent. Available at: https://www.health.harvard.edu/blog/the-nordic-diet-healthy-fare-with-an-eco-friendly-bent-201511198673. Accessed on 3Nov2021.