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新陳代謝是什麼?

新陳代謝是我們的身體從食物中燃燒能量（即分解代謝）以實現生存、維持和生長（即合成代謝）的重要過程。人體總能量消耗可以分為三個部分：

• 基礎代謝率（約佔總能量消耗的 50-80%）: 這部分能量用於維持我們身體的重要功能，例如呼吸、心跳、細胞生長和修復。
• 食物的熱效應（約佔總能量消耗的 5-10%）: 這部分能量用於消化、吸收、運輸和儲存我們消耗的所有食物和飲料。
• 運動期間消耗的能量: 因人而異, 取決於您每天的鍛煉量。

新陳代謝是可以促進的話嗎？

新陳代謝率因人而異，取決於許多因素，包括遺傳、年齡、性別、荷爾蒙的平衡，甚至環境溫度等等。雖然其中一些因素是先天既定的，但我們可以通過運動來增加肌肉質量來提高新陳代謝率。

運動如何影響新陳代謝?

多項研究顯示，恆常運動能為新陳代謝帶來各種長遠且正面影響：

• 增加肌肉量，而肌肉與脂肪相比能更高效地燃燒卡路里

• 促進全身血液循環，有助更有效率地向心臟、肝臟、胰腺、肌肉組織和脂肪組織等器官提供更多的營養及能量

• 促進脂肪酸的利用 (即氧化作用, 又可比喻成「燒脂」)

• 促進肝臟儲存的糖原利用

• 增加胰島素敏感性，從而調節血糖

「世界衛生組織建議一般成年人每週至少進行75分鐘高強度或150分鐘中等強度運動。」

膳食營養同樣重要

1. 切勿單單依賴 「燒脂食物」 。相信大家也曾聽聞綠茶及辣椒等食物能促進新陳代謝, 甚至有見過以這些食物構成的餐單, 聲稱能「高效燒脂, 愈食愈瘦」。事實上, 任何食物都只能短暫引起上述的食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF) , 單靠喝一杯綠茶和吃一點辣椒難以對新陳代謝及體脂率造成顯著的改變。想要長遠並持久地改善自己的健康及體態, 終究需要均衡飲食及充足運動相互配合。
2. 避免隨意斷食。極端節食/斷食不但可能令身體誤以為需要進入求生狀能而大幅減慢新謝代謝, 更有機會導致肌肉流失、營養不良、疲倦、脫髮、擾亂睡眠及其他健康影響。在嘗試任何斷食法前, 應先諮詢註冊營養師作事前評估及定期監察。
3. 好好照顧腸道裡的益生菌。 我們的腸道裡住了上萬億的微生物。它們負責將我們進食的複合式碳水化合物、蛋白質及少量脂肪分解成人體可以利用的形態, 有助高效地代謝攝取的營養。想益生菌群健康成長? 多吃點含豐富益生元 (如全穀類主食、水果、蔬菜) 及益生菌 (如乳酪、味噌、泡菜、康普茶) 的食物吧!
4. 在運動前, 期間, 後適當地補充營養。

Ref: Better Health Channel, Academy of Nutrition and Dietetics, Thyfault JP, et al. Diabetologia