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在上一篇文章 中，我們介紹了影響巔峰骨量的各種因素。其中，飲食和營養是我們最能控制的領域。因此，在本主題的第 2 部分中，讓我們重點介紹一些關注的營養素，以幫助您計劃更好的膳食來支持骨骼健康！

鈣

鈣是我們骨骼的主要成分之一。事實上，我們身體 99% 的鈣儲存在牙齒和骨骼中，而剩下的 1% 則存於我們的血液中，以維持血液凝固和心臟收縮。由於身體不能自己合成鈣，我們必須從飲食中獲取鈣。在攝入不足的情況下，將從骨骼儲存中提取鈣，以確保血鈣的安全水平，在某種程度上，就像向骨骼借貸以治燃眉之急。因此，長期缺鈣正正是骨質疏鬆症的主要原因之一。

膳食鈣的豐富來源包括乳製品 （牛奶、芝士、乳酪）、堅果、種子、豆類、大豆、深色綠葉蔬菜、水果、海鮮和某些添加食品（例如早餐穀物）。
貼士：在某些膳食中用硬豆腐代替肉，以獲得更多的鈣、更少的飽和脂肪和更好的碳足跡 ！

維他命D

維他命 D是許多身體機能的關鍵營養素。其中，它在促進腸道鈣吸收和調節血鈣和磷水平方面的作用使其對骨骼健康尤為重要。我們體內的大部分維生素 D 都是在陽光的幫助下形成和“激活”的。

另一方面，我們也可以從一些食物中獲得少量維他命 D，包括脂類魚（例如三文魚、沙匐魚）、蛋黃和某些添加食品（例如早餐穀物）。

貼士：一些經紫外線處理的蘑菇 含豐富維生素 D，飲食選擇相對有限的素食者和純素食者不彷多吃！

蛋白質

蛋白質在我們體內無處不在，包括骨骼。事實上，蛋白質構成了骨骼大約一半的體積和三分之一的重量。骨蛋白就像一個纖維網絡，而鈣和磷則在此基礎上形成堅固的架構。通過供應充足的氨基酸，我們的身體可以在整個生命週期內繼續形成、重塑和維持我們的骨量。

豐富的來源包括乳製品、魚、家禽、豆類、全穀物、堅果、種子和一些蔬菜，如粟米、西蘭花和蘆筍。

貼士：長者食慾下降、咀嚼和/或吞嚥困難時，可能會較難以攝入足夠的蛋白質。不彷嘗試在每餐中添加適當質地的低脂奶製品、豆腐和雞蛋，以達到充足的攝入量！

更多飲食小貼士…

1. 注意鹽和咖啡因的攝入量，因為它們會促進鈣通過尿液流失！

2. 過量飲酒一般會阻礙營養吸收，所以要適量飲用！

3. 最後，追求均衡的飲食，以確保營養素能協調運作，以達到最佳健康狀態！

參考資料:

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2. Heaney R P, et al. Osteoporos Int. 2020;11:985-1009.
3. International Osteoporosis Foundation. Bone Biology. Available at: https://www.osteoporosis.foundation/health-professionals/about-osteoporosis/bone-biology. 
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8. Weaver C M, et al. Osteoporos Int. 2016;27(4):1281-1386.