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食物對心理健康的影響

隨著考試臨近，學生可能會感到壓力愈來愈大。壓力是當你面對挑戰時產生的自然反應，壓力能使人有動力及保持專注。然而，過量的壓力會對心理健康產生負面影響，例如：焦慮和抑鬱。

營養確實在維持心理健康方面發揮著重要的作用。研究表明，某些營養素可以幫助減輕壓力和焦慮水平，然而有些營養素則會加劇這些症狀。以下是一些有效降壓的營養素：

1. 色氨酸：一種必需氨基酸可從蛋白質中找到，人體用色氨酸來製造血清素。血清素是一種神經遞質，有助於調節情緒、睡眠、減少焦慮及讓人「感覺良好」。富含色氨酸的食物包括乳製品、火雞、雞肉、牛肉、豬肉、吞拿魚、雞蛋、豆腐和豆類。
2. 多巴胺：有「快樂荷爾蒙」之美譽。多巴胺是一種神經遞質，讓大腦產生「獎勵機制」，使我們能提起幹勁和專注地完成某件事情。當身體多巴胺水平較低時，你會感到疲倦、喜怒無常和沒有動力。然而研究表明，增加大腦中的多巴胺水平有效促進深度思考及提升記憶力。多巴胺可於多種食物中找到，例如蛋白質豐富的食物（如：火雞、牛肉、雞蛋、乳製品、大豆和豆類）、堅果、黑巧克力、水果和蔬菜，尤其是香蕉。
3. Omega-3 脂肪酸：研究發現，omega-3 脂肪酸可以通過調節多巴胺濃度來減少炎症和改善情緒。富含 omega-3 的食物包括脂肪較高的魚類（如三文魚和吞拿魚）、核桃，奇亞籽等。
4. 維生素 B：尤其是維生素B6 和 維生素B12，於製造神經遞質和能量代謝過程中有著重要的角色。一些研究表明，補充維生素B雜可以改善情緒並有減壓的作用。肉類（牛肉、豬肉等）、家禽（火雞、雞肉等）、魚類（吞拿魚、三文魚等）和早餐穀麥，以上皆是維生素 B6 和維生素 B12極佳來源的食物。
5. 益生菌和益生元：最新的研究表明，腸道微生物群是由數萬億存在於腸道中的細菌組成，能產生影響情緒和行為的神經遞質來影響心理健康。一些發酵食品（如泡菜和克菲爾等），已被證明可以改善腸道健康並紓緩焦慮。

當知道什麼應該多吃些，現在讓我們了解有什麼食物應該限制。

1. 高糖食物：進食高糖份食物後，會有短暫的愉悅感，因為糖會激活大腦中的「獎勵機制」釋放多巴胺。然而，這種紓緩感通常是短暫的，隨後有機會出現能量急降和情緒崩潰，進一步加劇壓力和焦慮感。此外，長期攝入過多的糖會導致炎症、體內對胰島素產生抗拒和體重增加，這些都會對身體造成壓力並增加患上慢性疾病的風險。
2. 加工食品：研究發現，與進食天然食品的飲食相比，進食大量加工食品的人士較多會感到壓力較大及有較嚴重的抑鬱和焦慮症狀。
3. 咖啡因和酒精：雖然咖啡因和酒精可以暫時緩解壓力，但長遠來說它們是會加劇受壓的症狀。嘗試用花茶或檸檬水代替。

總而言之，建議跟隨多樣化及均衡的飲食，並嘗試將上述的減壓食物加入你的飲食中。最後，運動已被證明可以增加多巴胺的水平。只要做10分鐘的帶氧運動，即可見到情緒的改善，當運動20分鐘後效果更佳。

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