[健康與你] 日本南瓜
時令之選
日本南瓜在現今社會中一年四季都能買得到。跟其他品種的南瓜一樣，它們是植物學中的水果，而不是蔬菜。日本南瓜通常於夏季至初秋成熟，但它們的味道在收割後的2-3個月更可口，所以它是冬季菜式的常見食材。要妥善儲存日本南瓜，已切開但未打算食用的部份需清理乾淨，包括去除所有種子及內囊，然後用保鮮紙包好，再放入雪櫃，便可保存2-3天。若果放進冰格，可存放達一個月。原個日本南瓜可直接放在乾爽、陰涼的位置1-2個月。香港大部份超級市場都有切件的日本南瓜出售，令處理上更便利，也不用擔心分量過多需要先處理再儲存的問題。
營養知多點
日本南瓜在眾多的日本菜式中經常出現。它的烹煮方式非常多變，例如蒸、灼、燉、炸等。日式燉南瓜作為前菜、炸南瓜天婦羅、蒸熟的南瓜用作製造麻薯等都只是具備特色的日本菜中的一少撮例子。除了日式的煮法，日本南瓜也是其他文化中一種受歡迎的材料，以南瓜湯例，它是一道於世界各地演變出不同風味的佳餚。
日本南瓜味道香甜而且口感柔軟。即使南瓜甜美，它含有的碳水化合物含量並不高，每碗切粒的生南瓜(100克)只有8.6克，當中1.5克(4%每日建議攝取量)是膳食纖維，所以適合關注血糖人士食用。有別於其他澱粉類蔬菜，南瓜的碳水化合物含量相對較低和膳食纖維含量較高，這些都有助餐後血糖管理。不過，過量食用南瓜仍可令血糖過高，所以需透過飲食控制血糖水平的人士應留意每次的進食量。
有如其他品種的南瓜，日本南瓜含有豐富的維他命A及C，每100克便可提供超過每日建議攝取量45%的維他命A和超過20%的維他命C。這兩種維他命都是對支持我們免疫功能的重要營養素。100克的日本南瓜亦含有相等於每日建議攝取量7%的鉀質，是一種有助維持體液平衡與管理血壓不可或缺的礦物質。
在這季節中，多選擇日本南瓜這款帶有天然甜味、容易入饌，且營養高的食材以令我們的飲食變得更健康。
惜食 愛地球
日本南瓜從外皮到種子都能夠吃！雖然日本南瓜的外皮不容易切割，但它是單薄又美味的。再者，它的種子在風乾後也可以被烘烤成香脆小食，含有健康的脂肪酸有助支持心血管健康。減少廚餘不但需避免烹煮過多造成浪費，從準備食物的過程入手，儘量保留更多的部分食用，都是一個惜食之舉。
金巴斯主廚教您煮
日本南瓜意大利飯
行政總廚
廚藝總監金巴斯集團香港有限公司
| 食材 |
| · 5 杯水 · 2湯匙橄欖油 · 2 杯本菇，切絲 · 3杯日本南瓜，去皮，切粒 ½ 寸 · 2 湯匙百里香，切碎 · ½ 茶匙鹽 · ¼ 茶匙胡椒 · 1杯意式白米 · ½ 杯白酒 · ½ 杯巴馬臣芝士，刨碎 |
| 做法 |
| 1. 在一中型平底鑊內，用中高火把水加熱至冒出蒸氣，但不沸騰 2. 在一大型平底鑊內，用中火把油加熱。加入冬菇、南瓜，輕炒約5分鐘 3. 加入百里香、鹽、胡椒，輕炒30秒 4. 加入白米，輕炒至半透明，約1分鐘 5. 加入白酒拌勻，至白酒被完全吸收，約1 分鐘 6. 加有半杯熱水，轉中小火至輕微沸騰，繼續搞拌 7. 直至液體被吸收，再加入半杯熱水，繼續搞拌 8. 重複步驟7，直至米飯變得柔軟厚身，約30-40分鐘 9. 移離火源，加入芝士拌勻 |
References:
- Just One Cookbook – How to Cut a Kabocha Squash (Japanese Pumpkin). Available at: https://www.justonecookbook.com/kabocha-squash/. Accessed on 19Oct2023.
- Japanese Taste – Japanese Kabocha Squash – A Beginner’s Guide. Available at: https://int.japanesetaste.com/blogs/japanese-taste-blog/japanese-kabocha-squash-a-beginners-guide?region=int&country=hk . Accessed on 19Oct2023.
- Nutrition And You – Kabocha Squash Nutrition facts. Available at: https://www.nutrition-and-you.com/kabocha-squash.html . Accessed on 19Oct2023.
- verywellfit – Kabocha Squash Nutrition Facts and Health Benefits. Available at: https://www.verywellfit.com/how-many-calories-in-kabocha-squash-2507121 . Access on 19Oct2023.