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脂肪一定是邪惡的？

脂肪屬宏量營養素中含最高能量的。每1克脂肪提供9千卡路里，是碳水化合物和蛋白質(每1克提供4千卡路里)的2倍有多。除了給予我們能量，脂肪在我們身體還擔當其他重要角色，包括保護我們的內臟、幫助吸收脂溶性維生素A、D、E及K和製造重要的荷爾蒙。

攝取過多脂肪可以令體重上升和增加患上肥胖症、心臟病和某幾類癌症的風險。因此，關鍵在於攝取適量的脂肪和明智地選擇脂肪種類。

脂肪建議攝取量

脂肪的攝取量應為每天所需能量的 15 至 30%，其中的飽和脂肪和反式脂肪分別不應超過10%和1%。以一個每日需要1500千卡路里的人為例，每天脂肪的建議攝取量為25至50克，其中的飽和脂肪應少於17克，而反式脂肪則應少於2克。

不健康的脂肪

飽和脂肪可增加血液中的低密度脂蛋白(“壞”)膽固醇。過量的壞膽固醇會增加患上心臟病的風險。飽和脂肪主要來自動物脂肪，例如肥肉、動物皮層、牛油、豬油、忌廉和全脂奶類產品。另外，有些植物油都含有大量飽和脂肪，包括棕櫚油和椰子油。

反式脂肪不單增加血液中的壞膽固醇，更會降低高密度脂蛋白(“好”)膽固醇，繼而增加患上心臟病的風險。大部份反式脂肪來自以氫化植物油生產的食物。當液體狀的植物油經過不同程度的氫化，轉為半固體狀或固體狀時，可產生反式脂肪。反式脂肪較常見於烘焙產品，例如奇餅、餡餅、酥皮和蛋糕。

健康的脂肪

不飽和脂肪被視為健康脂肪，可分為單元和多元不飽和脂肪。以單元和多元不飽和脂肪代替飽和脂肪，可幫助降低壞膽固醇和心臟病的風險。單元不飽和脂肪主要來自芥花籽油、橄欖油、杏仁和牛油果。多元不飽和脂肪可再細分為兩類: 奧米加3脂肪酸和奧米加6脂肪酸。奧米加3脂肪酸的來源包括大豆油、芥花籽油、核桃、奇亞籽、亞麻籽和油脂豐富的魚類，例如三文魚、鯖魚、吞拿魚和鯡魚。而含豐富奧米加6脂肪酸的食物包括大豆油、棕櫚油、葵花籽油、芥花籽油、核桃、葵花籽和亞麻籽。

實踐脂肪控制的貼士

• 選擇瘦肉，去除肉類中所有可見的脂肪和禽肉的皮
• 以低脂或脫脂的奶類產品取代全脂奶類產品
• 多選用低脂的烹調方法，例如蒸、灼、烤和少油快炒
• 減少進食加工肉類、油炸食物和糕點

References:

1. Strategy and Action Plan to Prevent and Control NCD in Hong Kong, Department of Health (Hong Kong) (2018) <4. Fats> https://www.change4health.gov.hk/en/healthy_diet/facts/calories_nutrients/fats/index.html
2. Centre for Health Protection, Department of Health (Hong Kong) <Know More about Fat> https://www.chp.gov.hk/en/static/100023.html
3. Student Health Service, Department of Health (Hong Kong) (2017) https://www.studenthealth.gov.hk/english/newsletters/files/bridge73.pdf
4. Centre for Food Safety (Hong Kong) (2020) <Unceil Partially Hydrogenated Oils (PHOs) – the Hidden Heart Attacker> https://www.cfs.gov.hk/english/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_169_02.html
5. Healthy Kids Association (Australia) <Fat> https://healthy-kids.com.au/food-nutrition/nutrients-in-food/fats/#:~:text=Unsaturated%20fats&text=Monounsaturated%20fats%20are%20found%20in,have%20slightly%20different%20health%20benefits.