[健康與你] 免疫把關營養素 – 維他命D、鋅、鐵
在先前的一篇文章, 我地介紹了維他命A、C及E 具抗氧化功效, 是每日所需營養中的「免疫皇牌」。今次就來認識一下支持免疫系統運作, 為我們把關防線的關鍵營養素 – 維他命D、鋅及鐵吧!
維他命D
維他命D是一種脂溶性維他命, 主要負責協助身體吸收鈣質及調節血液中的鈣質及鏻質水平, 從而保持骨骼健康。較鮮為人知的是, 維他命D亦對免疫平衡有著顯著的作用。
維他命D缺乏症
數項本地研究發現港人維他命D水平不足的情況甚為普遍, 年齡範圍由幼兒到長者不等。長期維他命D會影響免疫系統正常運作、增加兒童患上佝僂病及成人出現骨質疏鬆情況的風險。
我們每日需要多少維他命D?
| 年齡階段 | 建議攝入量 (微克/日) |
| 1至64歲 | 10 |
| 65歲或以上 | 15 |
| 懷孕初期 | 10 |
| 懷孕中期 | 10 |
| 懷孕後期 | 10 |
| 授乳期 | 10 |
維他命D來源
- 陽光: 當皮膚接觸陽光時, 身體會利用紫外光製造我們所需的絕大部分維他命D。想要保持高水平的維他命D, 建議在夏季每星期外出日照兩至三次, 每次五至十五分鐘, 讓面部、雙手及雙臂充分吸收所需的紫外光。冬季的日光相對柔和, 則需要較多的日照時間。
- 日常飲食: 小部分的維他命D源自食物, 包括:
- 天然含豐富維他命D的食物: 脂類魚 (如三文魚、 沙甸魚、吞拿魚) 、蛋黃、紅肉、肝臟
- 添加了維他命D的食物: 早餐穀物、部分牛奶製品及植物奶製品
營養小貼士
- 在這段非常時期, 不少人或因為居家工作甚至隔離而缺乏外出的機會。大家不妨「就地取材」, 在午休的時間打開窗戶或到露台小歇片刻, 只要能讓陽光直接曬到皮膚, 不用到公共埸所也能補充維他命D!
鋅質
鋅質是身體製造各種細胞、酵素、生長荷爾蒙及DNA的必要元素。同時, 鋅質可促進傷口復原及支持免疫健康。
鋅質缺乏症
由於免疫系統需要鋅質支持其發展及正常運作, 即使是輕度缺乏鋅質都有可能減低各種免疫細胞的活動, 威脅我們抵禦病菌的第一道防線。
我們每日需要多少鋅質?
| 年齡階段 | 建議攝入量 (毫克/日) | |
| 男性 | 女性 | |
| 1至3歲 | 4.0 | 4.0 |
| 4至6歲 | 5.5 | 5.5 |
| 7至10歲 | 7.0 | 7.0 |
| 11至13歲 | 10.0 | 9.0 |
| 14至17歲 | 12.0 | 8.5 |
| 18歲或以上 | 12.5 | 7.5 |
| 懷孕初期 | / | 9.5 |
| 懷孕中期 | / | 9.5 |
| 懷孕後期 | / | 9.5 |
| 授乳期 | / | 12 |
鋅質來源
- 動物性食物一般鋅質較豐, 例子包括:
- 貝殼類海產, 如蠔、蟹、龍蝦
- 牛肉
- 家禽類
- 豬肉
- 部分植物性食物亦能提供一定份量的鋅質, 但其生體可用率 (bioavailability) 比動物性食物低, 換言之, 被人體吸收得較慢, 例子包括:
- 豆莢類
- 堅果類及種籽
- 全穀類食物
- 早餐穀物
營養小貼士
- 植物性食物所含的植酸 (phytate) 是阻礙身體吸收鋅質的元兇。用長時間浸泡、發酵及加熱等方式處理堅果、穀物及豆莢類有助去除大部分植酸, 提升這些食物的營養價值!
鐵質
鐵質是身體製造紅血球及為各組織供氧的必要元素。
鐵質缺乏症
鐵質攝取不足會拖慢紅血球生成, 從而導致缺鐵性貧血。缺鐵性貧血的症狀包括暈眩、食慾不振及免疫系統變弱等等。
我們每日需要多少鐵質?
| 年齡階段 | 建議攝入量 (毫克/日) | |
| 男性 | 男性 | |
| 1至3歲 | 9 | 9 |
| 4至6歲 | 10 | 10 |
| 7至10歲 | 13 | 13 |
| 11至13歲 | 15 | 18 |
| 14至17歲 | 16 | 18 |
| 18歲或以上 | 12 | 20 |
| 懷孕初期 | / | 20 |
| 懷孕中期 | / | 24 |
| 懷孕後期 | / | 29 |
| 授乳期 | / | 24 |
鐵質來源
膳食當中的鐵質可分成兩大類 : 血基質鐵 (heme iron) 吸收效率較高,而僅能從動物性食物中攝取; 非血基質鐵 (non-heme iron) 則可從植物性食物、動物性食物以及強化食品 (fortified food) 中攝取。
- 動物性來源包括:
- 貝殼類海產, 如蠔、蝦、蜆
- 紅肉如牛肉、豬肉及羊肉等
- 蛋
- 植物性來源包括:
- 菠菜
- 木耳
- 大豆類製品
- 紅腰豆
- 乾果
- 堅果類及種籽
- 全穀類食物
營養小貼士
- 維他命 C 有助促進非血基質鐵的吸收。在日常膳食中不彷將鐵質豐富的食物搭配維他命 C 豐富的食物例如奇異果及蕃茄等等。
- 咖啡及茶類飲料會阻礙鐵質吸收, 建議避免於正餐期間飲用。
References: Student Health Service, Chinese Nutrition Society, Harvard School of Public Health, Yip PS, et al, Wang EWL, et al, Chen J, et al. Nutrition Journal, Saunders AV, et al