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疫情第五波愈見嚴峻, 除了保持個人衛生及社交距離外, 好好鞏固免疫防線也是抗疫關鍵之一! 維他命A, C, E 具抗氧化功能, 有助清除人體內的游離基, 減低它們對免疫系統的侵害, 可說是免疫營養皇牌!

我們每天需要攝取多少維他命A, C, E ?

年齡	維他命 A (微克視網醇活性當量)	維他命 C (毫克)	維他命 E (微克α-生育醇當量)
1 – 3歲	310	35	6
4 – 6歲	360	40	7
7 – 10歲	500	55	9
11 – 14歲	Male: 670 Female: 630	75Via	13
15 – 17歲	Male: 820 Female: 630	85	14
18歲或以上	Male: 800 Female: 700	85	14

見到一堆數字「頭都大埋」? 放輕鬆, 想要確保維他命充足, 只需要做到「每日2+3」, 即每日進食至少2份水果及3份蔬菜:

• 一份水果約等於:
  • 2個小型水果(例如：布冧、奇異果)
  • 1個中型水果(例如：橙、蘋果)
  • 半個大型水果(例如：香蕉、西柚、楊桃)
  • 半碗水果塊(例如：西瓜、皺皮瓜、蜜瓜)
  • 半碗顆粒狀的水果(例如：提子、荔枝、車厘子、士多啤梨)
  • 1湯匙無添加糖或鹽的果乾(例如：提子乾、西梅乾)
  • 3⁄4 杯無添加糖的純果汁

• 一份蔬菜約等於:
  • 1碗未經烹煮的葉菜
  • 半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、豆類或菇菌
  • ³⁄₄ 杯無添加糖的新鮮蔬菜汁
• 一杯相等於240毫升
• 一碗相等於250至300毫升

嘗試在你的「每日2+3」中多挑選食材, 以充分補給免疫營養ACE!

維他命 A	維他命 C	維他命 E
深綠色蔬菜 (如: 菠菜、西蘭花) 橙黃色蔬菜 (如: 紅蘿蔔、南瓜) 番茄 紅椒 蜜瓜 芒果 肝臟 奶類製品* (如: 低脂奶、低脂乳酪) 蛋類* 添加了維他命A的食品 (如: 早餐穀物)	柑橘類水果 (如: 橙、奇異果、西柚) 紅椒、黃椒、青椒 士多啤梨 番茄 西蘭花 椰菜苗/抱子甘藍 椰菜 椰菜花 薯仔	葵花籽油、紅花籽油、大豆油 葵花籽 杏仁* 花生及花生醬* 菠菜 南瓜 紅椒 蘆荀 芒果 牛油果

References

Hong Kong Department of Health (DoH HK), Chinese Dietary Recommended Intakes 2013