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雖然咖啡不配得壞名聲，但不能否認的是，咖啡也不是沒有缺陷的完美食物。我們或許曾聽說身邊有人因喝咖啡而失眠、手震，甚至胃痛。但這都是咖啡的錯嗎？另一方面，在享用一杯咖啡的同時，我們能做些什麼來盡量減少這種情況的發生？

健康飲咖啡的三大原則

1. 不空腹

2. 不過量

3. 不太「晏」

空腹喝咖啡有甚麼問題?

空腹喝咖啡會迅速提升體內皮質醇水平，加重身體的壓力，而且早上起床時的皮質醇水平是一天裡面最高的。空腹喝咖啡所引致過高的皮質醇或會導致手震、心跳加速或血壓升高。此外，空腹喝咖啡亦會刺激胃酸分泌，從而導致腹脹和嘔吐。

多少杯才是過多?

根據歐洲食品安全局 (EFSA) 的說法， 成年人每日200 毫克到 400 毫克的咖啡因（2-4 杯咖啡）不會引起安全問題。對於孕婦和哺乳期婦女，每日攝入 200 毫克咖啡因（2 杯咖啡）不會引起未出生/哺乳期兒童和哺乳期婦女的安全問題。

根據食物安全中心數據，咖啡及茶類飲品的咖啡因含量如下：

	飲品種類	平均值 (mg)	範圍 (mg)
咖啡	一般咖啡	200	110 – 380
咖啡	特濃咖啡	97	62 – 170
咖啡	泡沬咖啡	110	55 – 160
咖啡	鮮奶咖啡	90	54 – 140
奶茶	港式奶茶	170	73 – 220
奶茶	台式奶茶	130	100 – 160

何時才是太「晏」?

因人而異！何時才是太「晏」取決於個人代謝咖啡因的能力。有些人下午喝杯咖啡晚上便失眠，有的卻晚上喝一杯咖啡仍能輕易入睡。每個人代謝和清除體內咖啡因所需的時間都不同。
咖啡因代謝速率的常見因素包括：

1. CYP1A2基因
2. 懷孕
3. 煙酒
4. 荷爾蒙藥物
5. 年齡

例如一個成年人平均需要 5 小時才能清除體內 50% 的咖啡因，而新生嬰兒則需要 5 天以上。如果您對咖啡因敏感，建議在下單時要求只需要“半份濃縮咖啡”(half-shot)，並嘗試在中午或午餐時間時飲用。

被誤解的咖啡

任何東西過量都是不好的，許多“健康食品”和咖啡也是如此。儘管過量咖啡會引致不適,我們也不應忘記咖啡已廣泛得到科學研究的積極認可和接受：

「喝咖啡往往是利多於弊。」 – 英國英國醫學雜誌 (BMJ)
英國英國醫學雜誌 (BMJ) 的一項綜合性綜述系統地評估了 200 多項先前的研究，發現喝咖啡往往是利多於弊。喝咖啡有益於一系列健康成果 – 例如心血管疾病、癌症、神經和肝臟疾病。

「喝咖啡可以成為健康飲食的一部分。」 – 美國營養年度回顧期刊
美國營養年度期刊的一項綜合性審查評估了 100 多項先前的研究，發現咖啡與降低患心血管疾病、癌症、帕金森病和 2 型糖尿病的風險有關。喝咖啡也可以成為健康飲食的一部分。

Reference:

Centre for Food Safety, FDA, Victorian Government’s Better Health Channel, PMID: 29167102, 28826374, 23819683, 34966282, 30347020, 25041334, 23535278, 8604958, 23819683, Medicover Hospitals