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時令之選

市面上的紅腰豆主要都是以罐裝或乾豆形式出售，甚少會看見新鮮紅腰豆。大家會好奇連同豆莢的新鮮紅腰豆到底是長怎樣的嗎？或是紅腰豆是在每年什麼時候栽種和收割的嗎？

視乎種植地的氣候，紅腰豆通常在每年的二月至三月播種，100至140日後便成熟。從豆萊中取出鮮豆後，經天然風乾，再儲存於陰涼處的密實器皿內，便可存放長達數年。罐裝豆類同樣在存放好幾年後，仍然安全食用，可是乾豆或罐裝豆的營養含量均在兩至三年後便開始流失。

營養知多點

豆類含豐富的蛋白質，所以在飲食中它們被歸類為肉類。每碗煮熟的腰豆(177克) 含有15克的蛋白質，相等於兩隻雞蛋的含量。蛋白質是建構我們身體的基本材料，由簡單的修復、製造細胞和組織，到合成負責人體內不同工作的酶、荷爾蒙、免疫細胞等都需要用到。豆類不但提供蛋白質，它們同樣含非常豐富的膳食纖維！只是一碗熟紅腰豆(177克) 便可提供接近一半 (11克，45%每日所需攝取量) 全日所需的膳食纖維。更好的消息是，在這11克的膳食纖維當中，有4克是對心臟健康尤其有利的水溶性纖維，因為水溶性纖維有助降低膽固醇水平，從而減少硬化斑塊形成及血管堵塞的機會。除了富含常量營養素，豆類也藴含多種微量營養素。為了提升大眾對豆類豐盛營養的認識及鼓勵多食用豆類，聯合國於2018把每年的二月十日訂為世界豆類日。豆類是指所有豆科植物的可食用種籽，包括乾豆、小扁豆、乾豌豆、鷹嘴豆。經常食用豆類能增加不同的維他命和礦物質攝取。例如，一碗熟紅腰豆(177克)便含有多於10%每日所需攝取量的維他命B1、B6、B9 (葉酸)、K、鐡、鎂、鉀、鋅、銅、錳。雖然微量營養素每日只需要少量，但它們通常支持不只一種的身體機能運作。以鐡質及銅質為例，鐡質是眾所周知製造紅血球的重要元素，而銅質就是腦部發展不可或缺的營養，但與此同時它們兩者也是維持健康免疫功能的重要礦物質。

惜食 愛地球

豆科植物能為食用者帶來多種營養，也能改善泥土的養份。在種植時，豆科植物能把空氣中的氮氣帶入土壤內，作用如同人工合成的化學肥料，這種特性可提升耕地的品質和可持續性。除此以外，培植豆類的耗水量(水足印)較低，因此若在日常飲食中以豆類代替肉類，不但能增加個人的營養攝取，也能為地球的健康出一分力！

健康食譜分享

冬日燉煮雜豆

食材

·       1杯 乾雜豆 (綠扁豆、斑豆、白腰豆、眉豆、紅扁豆、紅腰豆、黑豆) ·       2湯匙 橄欖油 ·       1個 中型洋蔥、切粒 ·       1瓣 蒜頭、切碎 ·       2條 西芹、切粒 ·       1罐 (800克) 番茄粒 ·       3 湯匙 茄膏 ·       4杯 蔬菜湯 ·       2杯 清水 ·       2湯匙 辣椒粉 ·       適量 鹽、黑胡椒

做法

1.      沖洗所有乾豆，在一大碗內，用清水浸乾豆 2.      把乾豆浸12小時，然後隔除水份，再沖洗，備用 3.      在大湯煲內加入橄欖油，用中火加熱，再放入洋蔥、西芹、蒜蓉 4.      煮洋蔥至半透明，約5-7分鐘 5.      加入雜豆、番茄、茄膏、辣椒粉、蔬菜湯、清水 6.      轉用大火煮至沸騰，然後轉用中小火燉煮，期間偶爾搞拌，煮約1.5小時或至雜豆全熟及軟身 7.      加入鹽和黑胡椒調味

References

1. Nutrition Data – Beans, kidney, all types, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories. Available at: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4297/2 . Access on 11Jan2023.
2. National Today – World Pulses Day. Available at: https://nationaltoday.com/world-pulses-day/ . Accessed on 11Jan2023.
3. The simple green – Recipe: Comforting Seven Bean Stew. Available at: https://www.thesimplegreen.com/seven-bean-stew/. Accessed on 11Jan2023.