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[親子家庭] 乳製品知多D

5 8 月, 2022
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哪些食物算是“乳製品”？

乳製品組一般包括牛奶、乳酪及芝士。雖然牛油和忌廉等產品也是由牛奶製成的，但由於它們的鈣含量低，脂肪含量高，在考慮日常膳食營養時則不被視為“乳製品”。

乳製品的營養價值

除了最常提到的鈣含量外，乳製品亦是蛋白質、維生素 A、B、D 和許多其他礦物質（包括鉀、鋅和鎂）的豐富來源。充分攝取這些營養素會帶來各種健康益處：

– 肌肉骨骼、神經和免疫系統的正常功能

– 在早期支持骨骼發育並增加骨礦物質密度，從而降低成年後期骨質疏鬆症和骨折的風險

– 為奶素食者 (lacto-vegetarian) 和奶蛋素食者 (lacto-ovo vegetarian) 提供蛋白質和維生素 B12 的主要來源

– 為食慾不振或需要增加營養攝取的族群（例如孕婦和老年人）補給能量和蛋白質

我們應該攝入多少乳製品？

香港衛生署建議兒童和成人每天適量食用乳製品或替代品：

年齡 (歲)建議每日攝取量 (份)
2 至 52
6至112
12至182
18 或以上1

一份乳製品相等於:

  • 1杯(240毫升) 低脂奶
  • 2片低脂芝士
  • 1小盒(150克) 低脂純味乳酪
  • 以上例子的植物類代替品

所以乳製品對所有人都有益嗎？

不是。患有牛奶蛋白過敏 (CMPA) 的人士應完全避免飲食中的所有乳製品，而患有乳糖不耐症的人可會根據自己的耐受程度謹慎食用乳製品。

重要聲明：若懷疑自己有牛奶過敏或乳糖不耐的情況，請諮詢您的醫生和註冊營養師以獲得安全和適當的飲食建議。

植物奶替代品

在過去的幾年裡，植物性替代品非常受歡迎，特別是在嘗試素食/純素飲食的人中。只要小心挑選，這些產品同樣能帶來豐富營養，更可以減少膳食碳足跡 , 為環保出一分力。

常見植物奶替代品例子:

豆漿/豆奶、杏仁奶、燕麥奶、大麻籽奶、米漿、夏威夷果奶、椰奶

一般來說，豆漿/豆奶的營養成分與牛奶最接近，是素食者和純素食者的完整蛋白質來源（即它含有人體所需的所有必需氨基酸）。另一方面，椰奶的天然蛋白質含​​量較低，但飽和脂肪卻明顯較高。在挑選植物奶時，請務必閱讀食品標籤並選擇一種富含鈣、維他命B12、維他命 D 和其他微量營養素的產品，以免錯過牛奶產品提供的營養價值！

總結

  1. 從營養角度來看, 乳製品包括牛奶、乳酪和芝士，但不包括牛油和忌廉等高脂低鈣牛奶製品。
  2. 兒童和成人每天適量食用乳製品可支持健康，尤其對骨骼生長和鞏固有益。
  3. 對牛奶蛋白過敏、乳糖不耐症或改用素食/純素飲食的人而言, 植物奶替代品可以是安全及有營養的選擇。

添加了營養素(如鈣、維他命B12、維他命 D) 的植物奶可以提供與傳統乳製品相似的營養價值，同時減少飲食對環境的影響。

參考資料:

  1. Department of Health (HK). The Food Pyramid – A Guide to a Balanced Diet. Available at: https://www.chp.gov.hk/en/static/90017.html. Accessed on 13Jul2022.
  2. Hong Kong Department of Health (HK). Milk & Alternatives. Available at: https://www.chp.gov.hk/en/static/100014.html. Accessed on 13Jul2022.
  3. United States Department of Agriculture (US). Dairy – MyPlate. Available at: https://www.myplate.gov/eat-healthy/dairy. Accessed on 13Jul2022. 
  4. National Health Service (UK). Dairy and alternatives in your diet. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/milk-and-dairy-nutrition/. Accessed on 13Jul2022.
  5. The Association of UK Dietitians (UK). Dairy Benefits. Available at: https://www.bda.uk.com/resource/dairy-benefits.html. Accessed on 18Jul2022.
  6. Dietitians Australia (AUS). Plant-based milks. Available at: https://dietitiansaustralia.org.au/health-advice/plant-based-milks. Accessed on 13Jul2022.