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不知不覺間, 2022年已經過去一半了! 在年初的時候, 您是否曾否和不少朋友一樣, 嘗試在新一年透過素食及健身改善健康? 來到運動營養系列的第三篇，就讓我們分享幾個營養小貼士, 助大家健身有「素」！

1. 保持均衡和多樣化的飲食。無論男女老幼, 這是達到充足營養的第一守則! 不論您正遵循哪種植物性飲食，緊記在一日三餐中進食不同食物類別，尤其是替代肉類及海解的植物性蛋白質。簡而言之, 千萬不要像兔子一樣光啃草！

• 特別留意容易攝取不足的營養素。雖然健康正確的素食能夠提供每日所需的營養（除了純素食者或需要透過營養補充劑攝取維生素 B12外），以下營養素一般在植物來源的含量較低, 應注意充足攝取。

營養素	植物性食物來源
蛋白質	扁豆、豆類、鷹嘴豆、堅果和種子（包括它們的油及抺醬）、豆腐和其他豆製品、天貝、雞蛋*和奶製品*
奧米加脂肪酸	核桃、奇亞籽、亞麻籽和油、大麻籽和油、菜籽油
維他命B12	經添加的食品例如早餐麥片和酵母提取物、維生素 B12 補充劑#、雞蛋* 和奶製品*
維他命D	經添加的食品例如早餐麥片、酵母提取物及植物奶、蛋黃*和陽光
鈣質	硬豆腐、天貝、芝麻、紅腰豆、綠葉蔬菜、經添加的植物奶
鐵質	豆製品、菠菜、黑木耳、紅腰豆、乾果、堅果、種子和全穀物
鋅質	豆類、堅果、種子、全穀物和經添加的食品例如早餐麥片
碘質	每週不超過一次食用海藻紫菜、裙帶菜、海帶 經添加的植物奶

*雞蛋和奶製品適合奶素、蛋素和蛋奶素食者。

^#素食者只能從經添加的食品或補充劑中獲取維生素 B12。請諮詢您的註冊營養師以了解適合您建議。

• 在運動前或期間適當補充小食。如前篇所述，在 90 分鐘以上的訓練中添加少量碳水化合物零食有助於為身體補充能量！由於有些人可能會因較高的纖維攝入量而感到腸胃不適，大家不彷留意身體反應。如有需要, 在這段時間避免食用高纖維食物。

• 植物性運動小食：

• 新鮮水果
• 不加糖的果乾
• 新鮮水果配低脂乳酪
• 堅果醬迷你三明治
• 半個貝果包 (Bagel) 配堅果醬/果醬/忌廉芝士（如非純素食者）
• 飯糰

• 運動後補充碳水化合物和蛋白質。這時您的身體需要碳水化合物來填補消耗掉的能量以及優質蛋白質來修復和建立肌肉。如先前因為腸胃不適需要避免高纖維食物，現在是一個好時機去補充纖維，食物例子包括深綠色綠葉蔬菜、扁豆類、全穀物等等！

• 如有需要, 請諮詢註冊營養師。每日營養需求可能因人而異。想要詳細計劃您的飲食來支持恆久運動及個人目標, 請與您的營養師預約會面吧!

參考資料:

1. British Dietetic Association (BDA). Sport and exercise. Available at: https://www.bda.uk.com/resource/sport-exercise-nutrition.html. Accessed on 14 June, 2022.
2. Academy of Nutrition and Dietetics (AND). Building Muscle on a Vegetarian Diet. Available at: https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/building-muscle-on-a-vegetarian-diet. Accessed on 14 June, 2022.
3. Sports Dietitian Australia (SDA). Why is Iron so important for athletes. Available at: https://www.nswis.com.au/nutrition/why-iron-is-so-important-for-athletes/. Accessed on 14 June, 2022.